每天堅持坐著抬抬腿，把腿型練直、改善盆底肌鬆弛，還能瘦肚子

瑜伽，以其獨特的特定姿勢、正念和放鬆技巧的結合，可以幫助釋放骨盆底肌肉的緊張。

骨盆底肌肉透過放鬆和收緊來對我們從事的活動做出反射性反應，以應對施加在它們身上的負荷。然而，許多人的盆底肌肉張力過高或「過緊」，即使他們根本沒有進行任何活動。也會很緊張。

張力過高的骨盆底肌肉也會使核心肌肉的其餘部分更難參與，導致其他肌肉不必要的緊張，以及導致疼痛的補償模式。張力過高的盆底經常與盆底虛弱同時發生，因為當這些已經過度活躍的肌肉需要應對壓力增加時，例如在打噴嚏或咳嗽時，持續的肌肉緊張會導致挑戰。

盆底肌肉與盆骨相連；它們還連線到骨盆上下的肌肉系統。

因為骨盆底形成了核心的基礎，所以它受到身體其他一切的影響——腳的張力、下巴的張力、緊繃的腿筋、呼吸。因此從背痛，到失禁或便秘，到活動能力下降，到難以享受性活動，到對身體失去信心，張力過高的骨盆底通常是罪魁禍首。

盆底鍛鍊的目的是幫助你找到一種與他們身體的聯絡感，最終與他們的盆底聯絡起來。

瑜伽對骨盆底的益處包括:

• 肌肉放鬆和減少緊張: 瑜伽體式通常包括拉伸和加強附著在骨盆底的肌肉。這有助於減少骨盆底肌肉本身的張力。一個有反應的盆底既強壯又放鬆。瑜伽姿勢對這兩者都有幫助。
• 提高靈活性: 瑜伽包括各種姿勢，促進身體的靈活性和靈活性。改善髖部、骨盆和周圍肌肉的靈活性可以減輕與骨盆底功能障礙相關的僵硬和疼痛。

• 增強身體意識: 透過培養對身體的高度意識，瑜伽可以幫助你更好地瞭解和連線他們的盆底肌肉。這種意識對於認識緊張並有意識地努力釋放它是至關重要的。最終，這種釋放變成無意識的。
• 減輕壓力和情緒健康: 長期的壓力和情緒緊張會使身體處於持續的高度警覺狀態，從而導致骨盆底張力增高。瑜伽專注於透過呼吸、正念和冥想來放鬆和減壓，有助於控制壓力水平，從而對骨盆健康產生積極影響。

作為一種練習，其核心是對身心的整體方法，瑜伽既解決了身體症狀，也解決了導致骨盆底張力過高的情緒因素。瑜伽可以成為一個強有力的工具，幫助那些骨盆底過度緊張的人。

在下面這個迷你練習在中，有7個簡單而有效的腹部和骨盆底運動。我特別推薦嘗試這些腿部提升動作，因為抬腿運動對核心肌群的強化效果在實測中表現非常出色。

最重要的是--正確的呼吸！它幫助你針對啟用深層肌肉，強化骨盆底。

1，呼氣：彎曲你的腿並向上拉，吸氣：伸腿放下（交替）。

2，呼氣：雙腿拉到上半身，呼吸：腳趾輕觸地板。

3，呼氣：伸展你的腿，吸氣：落回。

4，呼氣：提臀，讓身體抬起-吸氣：輕輕回到起始位置。

5，呼氣：上半身向前彎曲，枕頭放向地面，呼吸：抬起來伸展。

6，呼氣：腿部彎曲，上半身向一側，吸氣：回到中央。

7，平均的呼吸，保持核心收緊-堅持20秒！